La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más investigadas y beneficiosas disponibles. Se consume principalmente en café, con 1 taza que contiene alrededor de 75 mg de cafeína. El conocimiento respecto al efecto en el aumento del rendimiento, que brinda el consumo de cafeína, ha aumentado y así se ha ampliado su uso. La mayoría de la gente sabe que “la cafeína puede mejorar el rendimiento”, pero ¿qué hace realmente y cómo podemos aprovecharla al máximo?

La cafeína actúa centralmente en el cerebro para disminuir la percepción del esfuerzo, lo que es particularmente notable en eventos más largos como correr o andar en bicicleta (1). En eventos a distancia de más de 90 minutos, el cansancio mental y la fatiga física juegan un papel importante en la determinación del rendimiento a medida que avanza el evento. La cafeína puede ayudar a mantener el rendimiento físico en esta situación (2). Estos son algunos de los principales beneficios que puede obtener al tomar cafeína (1,3,4).

Dosis

Los beneficios de rendimiento de la cafeína están bien documentados en la dosis de 2-6 mg/kg de masa corporal (5). Sin embargo, se debe tener en cuenta que la cafeína en exceso de 6 mg/kg ha demostrado ser perjudicial para el rendimiento, por lo que definitivamente consumir más, no es mejor. De hecho, “más” no solo perjudicará tu rendimiento, sino que también puede ser peligroso para la salud.

Según la estrategia de dosificación anterior, esto equivaldría a 150-300 mg de cafeína para un atleta de 75 kg.

También se ha sugerido que dosis más bajas de cafeína (100 mg y 200 mg) a la vez pueden mostrar efectos similares a las dosis altas y pueden ser igual de beneficiosas para el rendimiento en algunas situaciones deportivas (6) . Sin embargo, la tolerancia a la cafeína depende de cada individuo y se puede aumentar con la ingesta regular. Siempre es bueno experimentar en el entrenamiento y abstenerse de tomar suplementos de cafeína al final de la tarde/noche, ya que esto puede afectar la calidad del sueño (7).

En la mayoría de las personas, la cafeína se absorbe en aproximadamente 30 minutos después de la ingestión. El efecto puede durar entre 2 y 4.5 horas y esto depende únicamente del individuo.

Se ha demostrado que la combinación de carbohidratos y cafeína aumenta el rendimiento de resistencia (8). Para eventos más largos, o cuando necesites recargar energía extra, las tabletas hidratantes Hydro te aportan 75 mg de cafeína por porción.

Referencias

1. Killen, LG, Green, JM, O’Neal, EK, McIntosh, JR, Hornsby, J. y Coates, TE (2013). Efectos de la cafeína en las calificaciones de la sesión de esfuerzo percibido. European Journal of Applied Physiology, 113 (3), 721-727.
2. Miller, B., O’Connor, H., Orr, R., Ruell, P., Cheng, HL y Chow, CM (2014). Ingesta combinada de cafeína y carbohidratos: efectos sobre el sueño nocturno y el rendimiento del ejercicio en atletas. European Journal of Applied Physiology, 114 (12), 2529-2537.
3. Rosenbloom, C. (2014). Bebidas energéticas, cafeína y atletas. Nutrition Today, 49 (2), 49-54.
4. Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL y Smith, JE (2013). Más rápido pero no más inteligente: efectos de la cafeína y la abstinencia de cafeína en el estado de alerta y el rendimiento. Psicofarmacología, 226 (2), 229-240.
5. Tarnopolsky, MA (2011). Uso de cafeína y creatina en el deporte. Annals of Nutrition and Metabolism, 57 (2), 1-8.
6. Spriet, LL (2014). Ejercicio y rendimiento deportivo con bajas dosis de cafeína. Medicina deportiva, 44 (2), 175-184.
7. Sökmen, B., Armstrong, LE, Kraemer, WJ, Casa, DJ, Dias, JC, Judelson, DA y Maresh, CM (2008). Uso de cafeína en el deporte: consideraciones para el deportista. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22 (3), 978-986.
8. Miller, B., O’Connor, H., Orr, R., Ruell, P., Cheng, HL y Chow, CM (2014). Ingesta combinada de cafeína y carbohidratos: efectos sobre el sueño nocturno y el rendimiento del ejercicio en atletas. Revista Europea de Fisiología Aplicada, 114 (12), 2529-2537

ESCRITO POR:
TED MUNSON (NUTRICIONISTA DE RENDIMIENTO) en Science in Sport.